Přihlášení

Nákupní košík

V košíku nemáte žádné zboží.

Jak se připravit na skialpovou sezónu?


Autor: Stanislav Heczko


Základní informace


Zde najdete souhrn základních informací určených pro nové zájemce o skialpinismus. V žádném případě toto není vědecká práce fundovaného trenéra, je to jen souhrn praktických zkušeností. Skialpinismus ve většině podob je fyzicky náročný, tak je dobré navštívit předem sportovního lékaře a nechat si udělat zátěžový test. Jednak se dozvíte jak na tom jste a za rok a druhak, když půjdete na další test, tak můžete zjistit o kolik jste se zlepšili.


Není od věci se postupně připravovat na zimní sezónu už v létě, nebo se začátkem podzimu. Důležitým základem pro budoucnost je obecná vytrvalost, která je poměrně časově náročná. Pokud pravidelně sportujete, běháte, jezdíte na kole, tak celá takto získána kondice vám v zimě přinese benefity v podobě delších, náročnějších                                        a krásnějších túr. A co navíc, váš pohyb ve vysokohorském terénu bude bezpečnější i jistější. Pokud půjdete "za hranu" svých možnosti během výstupu, tak následující nebezpečný sjezd nemusíte mít úplně pod kontrolou... .



Trénink je fajn, ale regenerace = čas, který potřebuje organismus na zadaptováni po předchozím zatížení a získání vyšší úrovně, je stejně důležitá. Proto je dobré začít v malých dávkách, postupně, pomalu a s rozvahou. Pokud vás na začátku budou bolet svaly a podobně, tak jim dopřejte zotavení a až potom, co zmizí bolest, začněte znova trénovat.  Můžete kombinovat různé pestré aktivity: běh, kolo, trekking, ferraty, lezení a mnoho dalších sportů. Pokud vám pracovní a rodinné zatížení dovolí, tak dobrý základ je například  60 min běh nebo kolo, 1x úterý a 1x ve čtvrtek. Pokud je to jen možné, zařaďte další aktivity - kolo, trekking, ferraty i během víkendu. To vše v nízkých intenzitách, pokud máte měřič tepu, tak v pásmu 50-60% vašeho maxima, pokud tester nemáte, tak během aktivit v tomto tempu byste ještě měli být schopni plynule konverzovat. Pokud už nestíháte mluvit, tak je čas zpomalit tempo. Jestli se vám do časových možností vejde i rozcvičení před a protažení po aktivitě, tak samozřejmě tyto aktivity přidejte, tělo se vám jedině odvděčí.


Během podzimu doporučujeme zařadit výstupy strmých svahů s hůlkami, bude to příprava celého těla na skiapinistické výstupy. A pokud už máte za sebou 2-3 měsíce tréninku obecné vytrvalosti, můžete přidat intervaly, například 40 rychlých kroků do kopce + 20 sekund přestávka na vydechnutí (celkem opakovat 5 -10x). Provádějte je ale až po předchozím 20-30 minutovém zahřáti. Buďte trpěliví, veďte si záznamy svých výkonů, ať můžete pak porovnat časy a výkony, přidávejte postupně zatížení a prodloužení o 10-15% navíc. Poměr obecné vytrvalosti a intervalů by měl být přibližně 80:20. Naučte se vnímat vaše tělo, pokud se něco zhoršuje či bolí, tak uberte, změňte, nebo vypusťte trénink.

Pokud se budete pravidelně připravovat, tak v zimě budete odměnění skvělou kondicí na skialpových výletech :)


Kromě běhu jsou určitě přínosné tyto aktivity:


Silniční cyklistika - pohyb na kole šetří vaše klouby během déle trvajících aktivit. Pokud zrovna "nejedete" na trenažeru v obývacím pokoji, tak se vám občas odmění i nádhernými výhledy do kraje. Nicméně jste součásti silničního provozu se všemi negativy a povinnostmi.


Horské kolo - poměrně ideální prostředek pro poznání alpských údolí a terénů, které později můžete navštívit na skialpech. Oproti silniční cyklistice během jízdy více pracuje horní polovina těla, v některých strmých a rozbitých úsecích je lepší kolo tlačit nebo nést. V horském terénu odpadá problém silničního provozu a exhalací.  

A k tomu získáte základní topografické informace o oblasti, zjistíte, která chata je nejhodnější a v neposlední řadě po absolvování slušných převýšení vaše kondice utěšeně poroste. Zjistíte, že je dobré pravidelně jíst a pít, poctivě si plánovat túru (podle hustoty vrstevnic vyberete mírnější výjezdy), naučíte se pracovat s mapou, výškoměrem a GPS. Díky relativně slušné průměrné rychlosti a hlavně rychlým sestupům, které šetří kolena, můžete během jednoho dne absolvovat dlouhé túry a poznat různé terény v dané oblasti.


Trekking -  má víceméně stejné výhody jako horské kolo s tím, že se dostanete ještě výše a do obtížnějších terénů, pro kolo zcela nevhodných. Celodenní nesení těžšího báglu nahoru / dolů je pro vaši kondici dobrý přínos, stejně tak jako zkušenost, co příště nevzít s sebou (batoh je těžký) a co by bylo fajn příště s sebou mít. Následná znalost místopisu, zkušenosti s ošetřováním puchýřů, překonávání případných bolestí, únavy a dalších stavů, také nejsou k zahození. Budete potom připraveni na tyto příhody i v zimním terénu a nebude zmatkovat. 


Ferraty - jsou "relativně" jednoduchou a bezpečnější formou, jak se dostat do "horolezeckých terénů". Nevyžadují tak komplexní znalosti, zkušenosti a vybavení jako horolezecké aktivity. Nástupy i sestupy ferrat většinou vedou strmým terénem = zlepší se vám kondice a v průběhu lezení si zvyknete na expozici, což se vám může hodit v zimě, pokud zamíříte do vysokohorských terénů.

 


Horolezectví - komplexní aktivita vyžadující předchozí zkušenosti, znalosti a výbavu. Skialpinismus oproti těžkým zimním horolezeckým túrám má výhodu v tom, že "nemrznete" hodiny na pochybném štandu v severní stěně a sestupy do údolí trvají jen zlomek času :-).

A nakonec některé lehké zimní horolezecké túry (žlaby, hřebeny) se podle aktuálních podmínek dají absolvovat bezpečně a rychle i s lyžemi na batohu :-).